Tập luyện
Thường xuyên tập các động tác đơn giản như đứng thẳng, ngồi xổm, quỳ duỗi chân sau, đá sau hay đơn giản là leo cầu thang sẽ đem đến cho bạn một vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
Uống nước
Nước là yếu tố quan trọng giúp mông đầy đặn và săn chắc. Giảm chất béo và tăng cường nước – đó là điều phải ghi nhớ khi muốn có vòng 3 tròn trịa.
Bạn nên duy trì uống ít nhất 6 – 8 cốc nước một ngày vừa cung cấp nước cho cơ thể lại có được vòng 3 như ý.
Các môn thể thao
Các môn thể thao như chạy bộ, đi bộ lên đồi, thể dục dưới nước, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu…sẽ giúp cho vòng 3 đẹp lên trông thấy. Nhưng lưu ý là bạn phải kiên trì và tập đều đặn để đạt được hiệu quả cao.
4 bài tập cho vòng mông hoàn hảo
Dụng cụ cần chuẩn bị
+ Hai quả tạ 3kg
+ Một chiếc ghế dài hoặc bục gỗ thấp hơn chiều cao hông
+ Dây chun tập
+ Một quả bóng nhỏ (bóng cao su, bóng tập Pilates hay bóng đá đều được)
Di chuyển hông
Bước 1: Đứng dẫm lên giữa dây tập cao su và cầm mỗi đầu dây ở mỗi tay.
Bước 2: Vắt chéo dây chun để mỗi đầu dây ở bên tay đối diện.
Bước 3: Đứng thẳng lưng và bước 15 bước rộng sang bên phải.
Bước 4: Đổi hướng và bước 15 bước sang trái.
Chú ý: Hãy chắc chắn là khi bước sang bên, bàn chân của bạn không xoay ngang quá nhiều. Nếu có một chiếc gương trước mặt, bạn có thể kiểm tra xem, nếu làm đúng bạn sẽ không nhìn thấy gót chân.
Động tác bước lùi sau
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ một quả tạ bên tay phải và nâng lên ngang vai (song song với cơ thể)
Bước 3: Bước lùi chân phải ra sau, đầu gối chân trái khuỵu xuống cho tới khi bạn đạt đến tư thế mũi kiếm. Hãy đảm bảo là đầu gối phía trước không đổ quá sâu che hết các ngón chân.
Bước 4: Hít thở sâu, mông hóp lại, thu chân về.
Bước 5: Lặp lại động tác này thêm 9 lần, tổng cộng 10 lượt.
Bước 6: Đổi bên, đặt quả tạ vào tay trái và lùi chân trái ra sau, lặp lại 10 lần.
Bước chân lên bục cao
Bước 1: Đứng lên ghế dài hoặc bục gỗ và bước xuống bằng chân phải 10 lần. Đảm bảo là đầu gối bạn luôn vuông góc và thẳng đứng với mắt cá chân khi bước lên bục.
Bước 2: Đổi chân và bước lên bục bằng chân trái 10 lần.
Bước 3: Nếu muốn tăng độ khó, bạn đan tay ra sau đầu khi bước lên bục.
Chú ý: Nếu bạn đổ người về phía trước (tức là xương sống đang bị cong) khi bước lên bục, thì có thể chiếc ghế hoặc bục gỗ bạn đang dùng có thể hơi cao quá.
Động tác cây cầu
Bước 1: Nằm trên sàn, mặt hướng lên trần, đầu gối gập vào, bàn chân duỗi thẳng trên sàn. Tay để hai bên.
Bước 2: Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và giữ thật chặt bằng cơ đùi trong.
Bước 3: Hóp cơ bụng và cơ mông lại, nâng khung xương chậu lên khỏi sàn về phía trần. Giữ trong 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng cây cầu này khoảng 20-40 lượt cho tới khi bạn cảm thấy cơ mông nóng lên.
Bước 5: Khi tập đến lượt cuối cùng, ép chặt quả bóng giữa hai chân thêm 20 lần nữa để cơ đùi trong được vận động hơn nữa.
Bước 6: Tập 2 phút cardio và lặp lại các động tác trên (cả 6 động tác) thêm 3 lượt nữa.
Chúc các bạn thành công!
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét